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नेचुरल बॉडी और फिटनेस ही वो रीजन है जिसने अंकित को इतना फेमस बनाया है इवन ये एक काफी फेमस सेल्फ इंप्रूवमेंट YOUTUBER है HAMZA आप में से शायद कई लोग इसको जानते भी हो इवन ये भी पहले कुछ ऐसा कमजोर दिखता था और इसने खुद ये बताया है कि इसने शुरुआती दिनों में अपनी बॉडी नेचुरल वे
में होम वर्कआउट और नेचुरल डाइट से ही बिल्ड करके ट्रांसफॉर्म किया है और सेल्फ इंप्रूवमेंट की जर्नी की तरफ पहला स्टेप ही आपकी फिटनेस से शुरू होता है क्योंकि आप कभी भी एक अच्छी नेचुरल बॉडी वाले पर्सन को लेजी डिमोटिवेटेड या डिप्रेस्ड नहीं देखोगे बल्कि ये आपको फोकस्ड और
डिसिप्लिन ही बनाता है और साथ ही एक अच्छी नेचुरल बॉडी बनाने के लिए और अपना वेट गेन करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है नहीं ही हजारों रुपए खर्च करके सप्लीमेंट्स लेने की जरूरत है क्योंकि आज हम आपको एक प्रैक्टिकल टू फॉलो वर्कआउट प्लान देंगे जिससे आप अपने घर पे ही फॉलो करके एक एस्थेटिक बॉडी बना सकते हो
बॉडी एस्थेटिक सबसे पहले बात करते हैं कि आप एक्चुअल में चेज क्या कर रहे हो आपको ऐसे ओवरली मस्कुलर बॉडी बिल्डर नहीं बनना आपको चाहिए ऐसी बॉडी शेप जो आपके लुक्स को एनहांस करे आप एनर्जाइजर करो अच्छे दिखो और अच्छे खासे स्ट्रांग हो जाओ और ट्रस्टस ऐसी बॉडी अचीव
करना 10 गुना ज्यादा सिंपल है लेकिन ऐसी बॉडी आपकी कुछ हफ्तों में नहीं बनेगी विजिबल प्रोग्रेस देखने के लिए आपको एटलीस्ट खुद को 90 दिन देने होंगे एस्थेटिक फिजिक डेवलप करने का सिंपल मतलब होता है अपने muscle मास को बढ़ाना और फैट को कम करना यह करने के लिए तीन रिक्वायरमेंट्स होती हैं जिनमें से आप एक
भी मिस कर दोगे तो आप कभी अपनी आइडियल बॉडी अचीव नहीं कर पाओगे सबसे पहला है वर्कआउट ,
वर्कआउट के दौरान आप अपनी मसल्स को ब्रेक करते हो यानी तोड़ते हो दूसरा है डायट जो मसल्स आपने ब्रेक करी है डाइट में मौजूद प्रोटीन और न्यूट्रिएंट्स उन मसल्स को रिपेयर करके उनका साइज बढ़ाने में
हेल्प करते हैं और लास्ट है रिकवरी यह जो मसल रिपेयरमेंट का पूरा प्रोसेस है उसे स्पीड अप करने के लिए आपको चाहिए सफिशिएंट रेस्ट जो कि अच्छी गहरी नींद से मिलता है सबसे पहले बात करते हैं पहले पिलर की वर्कआउट एक स्टिक बॉडी के लिए आपको बस फोकस करना है अपने नेक ट्रैप्स अपर चेस्ट
लैटरल डल्स लेट्स और एप्स पर जो बॉडी को वी शेप लुक देता है जो कि सुपर अट्रैक्टिव होता है इस वर्कआउट प्रोग्राम को फॉलो करके आप बिना जिम के इन की मसल्स को अच्छे से टारगेट कर पाओगे आपको फॉलो करना है एक पुश पुल लेगस स्प्लिट टारगेट ये है कि
आपको हफ्ते में छ दिनों तक दिन का सिर्फ आधा घंटा निकालना है और एक भी दिन मिस नहीं करना आप सिर्फ संडे मिस कर सकते हो मंडे पुश ट्यूजडे पुल वेनसडे लेगस थर्सडे पुश फ्राइडे पुल सैटरडे लेगस संडे रेस्ट इन तीनों की कंप्लीट वर्कआउट पे पुश पुश वाले दिन करनी है आपको टोटल फाइव
एक्सरसाइज
नंबर वन पुशअप्स स्टार्ट करो पुशअप से ये चेस्ट और आर्म्स को टारगेट करने की सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है आपको टोटल तीन सेट्स करने हैं और हर एक सेट में अपने अकॉर्डिंग 5 10 15 कितने भी रैप्स कर सकते हो नंबर टू बेंच डिप्स इसके लिए आपको एक बेंच चाहिए या अपने घर की कोई छोटी
टेबल या फिर चेयर्स भी चलेगी ये एक्सरसाइज आपके ट्राइसेप्स और चेस्ट को टारगेट करेगी हो सके तो अपने ऊपर थोड़ा वेट भी रख लो इसे आपको इस तरह परफॉर्म करना है पर एकदम सीधा और अपनी एल्बो को 90° तक लेके जाना है इसके भी आपको तीन सेट करने हैं अपनी कैपेसिटी के हिसाब से मैक्सिमम रैप्स के
साथ नंबर थ्री लैटरल रेज बैक पैक ये एक्सरसाइज आपके डल्स को टारगेट करेगी जिससे आपके शोल्डर्स ग्रो होंगे और शोल्डर से ही आपका पूरा बॉडी साइज काफी वाइड दिख के आता है इसीलिए इस पे खास ध्यान रखना इसके लिए आपको चाहिए बस एक बैकपैक जिसमें आपको भरना है वेट इसमें आप किचन से जाके
सब्जियां भर सकते हो बुक्स डाल सकते हो पानी की बॉटल्स डाल सकते हो या फिर बाहर से पत्थर लाके बैग को हैवी बना सकते हो आपको करना यह है कि एक हाथ में बैग लेके उसे स्ट्रेट अप और डाउन करना है इस तरह से इसके टोटल दो सेट्स करने हैं मैक्सिमम रैप्स के साथ
नेक कर्ल्स नाउ यह सुनने में थोड़ा अजीब लगता है कोई इसके बारे में ज्यादा बात नहीं करता बट नेक वह हिस्सा है जो आपके ब्रेन को आपकी बॉडी से कनेक्ट करता है और यह आपके एस्थेटिक्स के लिए बहुत इंपॉर्टेंट है हैवी नेक एक पर्सन को ज्यादा अट्रैक्टिव बनाती
है ज्यादा अट्रैक्टिव लग रहा है आपको भी अपनी नेक पे फोकस करना है और नेक कल्स के दो सेट करने हैं विद मैक्सिमम रैप्स इसे करने के लिए एक फ्लैट बेंच पे या बैड पे लेट जाओ अपना
सर बाहर लटका के उसे इस तरह कर्ल करते जाओ
5. फ्लैट लेग रेज ये एक्सरसाइज है आपकी बॉडी के कोर के लिए जो टारगेट करेगी आपके एप्स को इसमें आपको बस इतना करना है कि खाली जमीन पे सीधा लेट के अपनी थाइज को एक साथ चिपका के दोनों पैरों को मिलाते हुए ऊपर लेके जाना है और पूरा ऊपर उठाना
है देन वापस नीचे लाते टाइम जमीन को टच नहीं करना और वापस ऊपर लेके जाना है ऐसे करके दो सेट्स लगाने हैं मैक्सिमम रैप्स के साथ ये हुआ पुश डे नेक्स्ट है पुल यहां भी आपको टोटल फाइव एक्सरसाइजस करनी है जिसमें सबसे पहली है नंबर वन पुलअप्स ये क्लासिक एक्सरसाइज आपके ट्रैप्स और लैट्स
को टारगेट करेगी एक अच्छी और वाइडर बैग के लिए पुलअप्स बहुत जरूरी है इसे आप आसानी से अपने घर पे कर सकते हो इसे करने के लिए और एक अच्छी ग्रिप के लिए चाहो तो एक पुलअप बाल लेके अपने घर पे लगा दो ये पुशअप से ज्यादा मुश्किल है इसीलिए इसे स्टार्ट करने के लिए इनवर्टेड रो करो किसी टेबल के नीचे ऐसे आके एक्सरसाइज को
परफॉर्म करो फिर जैसे जैसे आपकी प्रैक्टिस बढ़ती जाए आप इसमें अलग वेरिएशंस भी ऐड कर सकते हो बट स्टार्टिंग में आपको कंसिस्टेंसी पे फोकस करना है इसके टोटल पांच सेट्स करने हैं मैक्सिमम रैप्स के साथ
नंबर टू वन हैंड श्रग्स बैकपैक ये आपके ट्रैप्स के लिए है जहां आपको एक हैवी
बैकपैक लेके वन बाय वन एक हाथ से अपने ट्रैप्स के बल्ब पे उठाना है आप चाहो तो इसे दोनों हाथों में अलग-अलग बैकपैक लेके भी कर सकते हो आपको इसके पांच सेट्स लगाने हैं मैक्सिमम रैप्स के साथ
नंबर थ्री हैमर कर्ल्स बैकपैक ये एक्सरसाइज है आपके बाइसेप्स के लिए जहां अपने बैक के दोनों
स्टेप्स को हाथों में पकड़ के उसे इस तरह से ऊपर लाना है बाकी की दो एक्सरसाइज सेम रहेंगी जो आपने पु कु डे पे हिट करी थी नेक कल्स के दो सेट्स और लेग रेस के भी दो सेट्स लेग्स नेवर स्किप द लेग डे ऐसा इसलिए क्योंकि अगर आप नहीं चाहते कि आपकी बॉडी ऐसी दिखे तो कभी भी लेग्स को स्किप मत करना स्ट्रांग लेग्स के लिए आपको करनी
है ये तीन एक्सरसाइजस नंबर वन बॉडी वेट स्क्वाट ये एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जो आपके हैमस्ट्रिंग से लेके काफ्स तक सारे लेग मसल्स को टारगेट करती है आपको इसके तीन सेट्स करने हैं मैक्सिमम रैप्स के साथ बल्गेरिया स्प्लिट स्क्वाट्स ये आपकी कोर थाइज को टारगेट करेगा जिसे आप कोई छोटी
टेबल या चेयर के सारे एक पैर रख के इस तरह परफॉर्म कर सकते हो इसके भी आपको तीन सेट्स लगाने हैं मैक्सिमम रैप्स के साथ नंबर थ्री नॉर्डिक कल्स ये एक्सरसाइज है आपके हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स के लिए इसे करने का सिंपल तरीका है एक पिलो लो उसे अपने नीचे रख के अपने पैरों को घर के सोफे
या ऐसी किसी सिमिलर चीज के नीचे डाल के अपने बॉडी वेट का यूज करके इस तरह परफॉर्म करो लास्ट की दो एक्सरसाइजस अगेन सेम रहेंगी नेक कल्स के दो सेट्स और लैग रेस के भी दो सेट्स ये हो गया आपका लैग डेबी फिनिश आपको इस पुश पुल लेगस के साइकिल को हफ्ते में दो बार रिपीट करना है और आपका
वर्कआउट कंप्लीट और सबसे इंपॉर्टेंट जो नेक्स्ट दो पिलर्स है वो है डाइट एंड रिकवरी इसे अननेसेसरीली कॉम्प्लिकेटेड करा जाता है आपको बस इतना समझना है कि आपका वेट तभी इंक्रीज होगा जब आप अपनी रिक्वायरमेंट से ज्यादा खाना खाओगे बट ज्यादा खाने का मतलब क्लीन हेल्दी डाइट है
चाहो तो आप जंक फूड खाके भी अपना वेट बढ़ा सकते हो लेकिन इससे आपकी एस्थेटिक बॉडी नहीं बनेगी आपको बस ये ध्यान रखना है कि मसल्स को ग्रो करने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है तो आपको सही अमाउंट में प्रोटीन कंज्यूम करना है आईडियली आपका जितना वेट है एटलीस्ट उतना प्रोटीन तो
आपको जरूर कंज्यूम करना है जैसे आपका वेट अगर 60 kg है तो आपको एटलीस्ट 60 ग्रा प्रोटीन हर दिन खाना है और आपको बस एक प्योर क्लीन हेल्दी डाइट फॉलो करनी है और कुछ नहीं सोचना नेक्स्ट रिकवरी के लिए स्लीप से अच्छा कुछ नहीं है आपको अपने हर एक दिन को इस तरह स्ट्रैटेजाइज करना है कि
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आप एटलीस्ट 8 आवर्स ए डे की नींद ले पाओ अगर आप ऐसा नहीं करते तो आपकी बॉडी की डेवलपमेंट बहुत स्लो हो जाएगी